Antrenament de Forta pentru piept

Workout / At Home, Fat Burning / Beginner Level / 60 Minutes

„Cu cat faci impins la piept?” Intrebarea clasica care se regaseste in toate salile. Adevarul este ca niciodata nu strica sa fii puternic, asa ca astazi vom discuta despre un antrenament care sa te ajute sa cresteti in forta.

Impins la piept cu bara

Primul exercitiu din acest antrenament, aici avem 6 seturi x 3 repetari.

  • Important este sa folosim aceasi greutate la toate seturile, va fi aproximativ 75% din totalul nostru cu care putem face o singura repetare.
  • Daca nu stii care este 1RM (cu cat poti face o singura repetare) vei ajusta dupa seturile de incalzire.

Ex. Sa zicem ca incepi cu bara (20 kg) , faci 1-2 seturi de incalzire, apoi adaugi 10kg pe fiecare parte, faci 8-10 repetari. La urmatorul set mai pui 10 pe fiecare parte, faci 3-5 repetari destul de usor. Apoi, mai adaugi 5kg pe fiecare parte si incerci sa faci 3 repetari. Daca a fost usor, va trebui sa mai cresti putin greutatea, daca a fost dificil, dar nu epuizant, este greutatea perfecta. Din acest punct incepi sa numeri cele 6 seturi, cele precedente se pun ca si incalzire.

Poti sa urmaresti aici un tutorial pentru impins la piept cu bara (CLICK AICI)

Impins la piept cu ganterele

3 seturi x 8 repetari

La acest exercitiu efortul trebuie sa fie maxim de la primul set. Sunt doar 3 seturi, deci trebuie sa ne dam silinta la fiecare set.

Pauzele sunt de 2 minute intre seturi si 3-4 minute intre exercitii. 

Flotari la paralele

3 seturi x 8 repetari

Acest exercitiu are 2 variantii, pentru piept si pentru triceps. Pentru a ne lucra mai mult pieptul, trebuie sa stam mai aplecati catre fata.

Daca sunt prea usoare, adauga greutate folosind o centura speciala sau tii o gantera intre picioare, in cazul in care sala nu este dotata.

Fluturari cu ganterele

3 seturi x 10-12 repetari

Dupa cum probabil ai observat, antrenamentul pentru forta nu este deloc sexy sau deosebit. Exercitii clasice, dificile, la care trebuie sa-ti dai silinta.

Este important:

  • Sa folosesti greutati cat poti de mari, dar sa respecti numarul de repetari si sa ai o executie corecta. 
  • Sa faci pauze de 2-3 minute incat sa apuci sa te recuperezi pentru urmatorul set, dar sa nu te racesti de tot. 
  • Sa urmaresti un progres, notandu-ti greutatile pe care le-ai folosit, incat sa le poti compara de la luna la luna.